Мнoгиe ли мoгут пoxвaстaться тeм, чтo eдят бeз oгрaничeний в слaдoстяx и учeтa углeвoдoв, нo близ этoм нe пoпрaвляются? Чaщe всeгo прoисxoдит всe нaoбoрoт (oсoбeннo этo кaсaeтся прeкрaснoй пoлoвины чeлoвeчeствa). Сидим нa рaзличныx стрoгиx диeтax, гoлoдaeм инoгдa, нo вeс снижaeтся oчeнь мeдлeннo неужто дaжe увeличивaeтся нa нeскoлькo eдиниц. A нeкoтoрым счaстливицaм всe жe удaeтся пoxудeть, нo вoт удeржaть стрeлку вeсoв нa тoм жe чeмпиoнскoм урoвнe крaйнe слoжнo, oнa прeдaтeльски вoзврaщaeтся oбрaтнo.
Чтo прoисxoдит? В чeм дeлo? Чaстeнькo причинoй лишнeгo вeсa и прoблeм с eгo ликвидaциeй являeтся зaмeдлeнный мeтaбoлизм (oбмeн вeщeств). Пoэтoму, чтoбы пoxудeть, ты да я нe зaклeивaeм рoт скoтчeм, a нaлaживaeм oбмeнныe прoцeссы в oргaнизмe, ускoряeм мeтaбoлизм. A тeпeрь пo пoрядку.
Чтo тaкoe мeтaбoлизм
Обмен веществ или обмен веществ — сие различные химические процессы (реакции) в середке организма, связанные с переработкой поступающих с пищей питательных элементов, преобразованием их в простейшие мелкие частички, способные втесаться в клеточки и выделением при этом энергии чтобы нормальной жизнедеятельности. А также избавления клеток с ненужных отработанных элементов и снабжением строительным материалом. Полно процессы протекают в клетках и межклеточной жидкости.
Тормо метаболизм – это низкая соэ обмена веществ в организме, а следственно и меньшее количество сжигаемых калорий (оборачивание питательных веществ в энергию) по (по грибы) определенный период времени. Того в ситуации с лишним весом около медленном обмене веществ неизрасходованные калории откладываются насчет запас, образуя милые складочки и вторые подбородки.
Какие факторы влияют бери метаболизм
- Возраст. С годами тесситура метаболизма снижается. Поэтому нежели старше вы становитесь, тем сложнее хорошего понемножку сбросить лишние килограммы. С возрастом что поделаешь еще более внимательно причитаться к своему образу жизни, питанию и привычкам.
- Половая принадлежность. У мужчин обмен веществ с огромной форой быстрее, чем у женщин. Объясняется сие большим наличием гормона тестостерона, какой способствуют образованию и поддержанию мышечной демос. А для жизнедеятельности и нормальной работы мышц должно намного больше энергии, нежели для жировых прослоек.
- Гомозиготность. Заболевания и нарушения обмена веществ могут вестись врожденными. Обусловлено это сбоями в генах.
- Заболевания щитовидной кандалы. Интенсивность метаболизма понижается подле заболеваниях, влекущих снижение функций щитовидной кандалы.
- Вес и рост. Чем с походом масса тела, тем хлеще энергии необходимо для его поддержания и, уместно, выше количество сжигаемых калорий. Благодаря чего: чем крупнее человек, тем быстрее обмен веществ.
- Активность. Влияет на темпы обменных процессов и ступень физической активности. Чем чище двигаемся, тем выше поспешность обмена веществ, так делать за скольких возрастает потребность в энергии.
- Стрессы. Длительное побывка в стрессе, нервном напряжении и депрессии равно как ведет к снижению уровня метаболизма. Семо же можно отнести и напряжение организма при недосыпании и голодании.
Интересах того чтобы похудеть, нужно мотать на ус все эти факторы, нюхать свой уровень метаболизма в состоянии отдыха и в соответствии с этому рассчитывать ряд необходимых действий ради достижения положительного результата.
Замысел уровня метаболизма и регулировка диеты
В (видах того чтобы правильно упорядочить свою диету, в первую последовательность нужно посчитать свой ватерпас метаболизма во время отдыха (RMR), что часто путают с уровнем основного обмена веществ (BMR). Разбирать RMR мы будем по больше всего точной на данный побудьте здесь формуле Mifflin St Jeor, которая учитывает брутто, рост и возраст. Выглядит возлюбленная следующим образом:
RMR для женщин = 9.99 x Цена в кг + 6.25 x рост в см — 4.92 x лета в годах — 161
RMR для мужчин = 9.99 x Бремя в кг + 6.25 x рост в см — 4.92 x пожилой в годах + 5
Регулировка диеты
Расцененный RMR показывает, сколько калорий нуждаться нашему организму во час(ы) отдыха, а чтобы вычислить ежедневную норму калорий угоду кому) поддержания текущего веса, осталось совершить во внимание уровень физической активности. Во (избежание этого умножьте RMR на заслуженный показатель в левом столбце таблицы:
Барометр
Ватерпас физической активности
Установление
1.2
Сидячий характер жизни
Малая физическая телодвижение или ее полное абсентизм.
1.375
Слабая давление
Небольшая физическая задание 1-3 раза в неделю.
1.55
Средняя энергия
Получасовые примеры или занятия спортом 3-5 дней в неделю.
1.725
Высокая натиск
Продолжительные физические нагрузки другими словами занятия спортом 6-7 некогда в неделю.
1.9
Экстремальная усилия
Ежедневные тяжелые изнурительные нагрузки и продукт, связанная с физическим трудом.
Благодаря) (этого, чтобы избавиться от лишних килограммов (даже если нет никаких заболеваний и патологий), подобает:
- Подсчитывать количество потребляемых калорий вслед за сутки, записывая калорийность каждого приема пищи. Таблицы калорийности многих продуктов позволяется найти, введя пару слов в поиске в интернете возможно ли в специальной литературе.
- Не перекрывать суточную норму калорий, посчитанную после вышеприведенной формуле и умноженную нате показатель физической активности.
- Убыстрять обмен веществ. А как сие можно сделать, читайте после этого.
Как питаться, чтобы остановить метаболизм
- Во-первых, питаться нужно часто, чтобы терцдецима между приемами пищи без- превышал 3-4 часов и небольшими порциями. Дозволяется делать перекусы в промежутках, однако не булочками и пирожками, а орешками и фруктами.
- Кайфовый-вторых, не переедать! Безграмотный стоит за один присест покрывать ежедневную норму калорий. Симпатия должна равномерно распределяться получи все приемы пищи и перекусы в настроенность дня.
- В-третьих, обращайте любопытство на качество еды. Употребляйте лишше свежих фруктов, зелени, овощей, содержащих несть клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минеральных веществ. Недурно (бы) исключить очень жирные, копченые, соленые и с большим в количестве сахара продукты. Ограничить мучное. Возле снижении потребления углеводов сжигается сильнее калорий, перерабатываются жиры и протеины в глюкозу, которая необходима чтобы пополнения тела энергией. Ещё раз необходимо исключить алкоголь. Симпатия сильно замедляет обмен веществ.
- В-четвертых, ни в коем случае безвыгодный прибегайте к жестким диетам и голодовкам. Бесцельно как организм в таком случае испытывает перенапряжение и реагирует на него снижением обменных процессов и накоплением стратегического запаса. Подле этом клеточки недополучают своей нормы питательных веществ, фигли ведет к развитию многих заболеваний.
Пейте достаточное численность холодной воды
Обратите забота на то, сколько вас в сутки выпиваете чистой воды (малограмотный считая чая, кофе, соки и т.п.). Суточная величина должна составлять не не столь 2 литров. Вода принимает беспокойство во всех в организме химических процессах, благодаря) (этого из-за ее недостатка замедляется обмен веществ.
Для чего нужно чертиков холодную воду? Чтобы нагревать ее до температуры тела организму потребуется более всего энергии, а значит, будет сжигаться большее численность калорий.
Разгоняем обмен веществ физическими нагрузками
Нежели менее вы физически активны, тем протяжнее метаболизм. Поэтому для его ускорения стараемся с лишком двигаться, необходимы упражнения, которые повышают простосердечный ритм. Выполняя их в непрерывном интенсивном темпе неважный (=маловажный) менее 30 мин., имеется возможность ускорить обмен веществ, рационализировать кровообращение и сжечь некоторое метраж калорий. Бегаем по утрам и/иль вечерам, ездим на велосипеде, ходим пешочком быстрым шажком не менее 35-40 мин., поднимаемся до лестнице, делаем гимнастику. Неравно до этого вы вели сидячий стиль жизни, начинайте с малого.
В перспективе прелестно ускоряют метаболизм силовые тренировки (т.е. примеры с использованием тяжестей). Нагрузки с отягощением помогают приумножить мышцы. Для их поддержания нужно гораздо больше калорий, чем в целях жировых отложений (для 1 кг мышц, в круглых цифрах, на 73 калории в кальпа больше, чем для аналогичного веса жира). Благодаря тому чем выше у вас в теле выигрыш мышечной массы относительно жира, тем интенсивнее обмен веществ.
Также к стимулирующим обменные процессы действиям дозволено отнести: регулярный секс, растирание, контрастный душ, принятие горячей ванны (местонахождение в ней не более 10-15 мин.), влажные обтирания, проведывание бани или сауны. А вдобавок прогулки на свежем воздухе и солнечные лучи.
Мифы и предубеждения, связанные с обменом веществ
Это миф. На самом деле, существует едва только высокий термический эффект пищи. Сие когда организм затрачивает какое-ведь количество энергии для переваривания и усваивания определенного продукта.
Большой термический эффект имеют (съестные) припасы, содержащие сложные углеводы (сырые овощь), клетчатку, белки, на переработку которых расходуется бессчётно энергии. Низкий термический действие у продуктов, практически сразу усваивающихся, таких (языко: сахар, алкоголь.
Несть. Употребление таких напитков дает токмо кратковременный результат, незначительно убыстряя метаболизм. Также не игра стоит свеч забывать о негативном эффекте переизбытка потребления кофеина. Отчего, если вы любитель капуцин, стоит ограничиться 2-4 чашками в погода.
С другой стороны, прекрасной альтернативой кофий, является зеленый чай. После счет комбинированного эффекта катехинов и кофеина, буро-зеленый чай обладает превосходным эффектом числом ускорению обмена веществ, а соответствующе и сжиганию жиров.
Это маловыгодный рекомендуется делать, так во вкусе мало того, что сие не способствует похудению, же и может нанести вред обменным процессам в организме.
Малую толику предостережений
- Для беременных и кормящих матерей противопоказаны интенсивные физические тренировки, горячая ванночка, контрастный душ, баня. И суточная ставка потребления калорий значительно перед этим. По вопросам ускорения и улучшения обмена веществ даст десять очков вперед обратится к своему врачу.
- Маловыгодный стоит использовать для похудения сизый змий. Оно если и снижает престиж, то незначительно, а вред организму наносится глубокомысленный.
- Не переусердствуйте в своем рвении проститься с лишними кило. Нельзя прямо худеть. Потеря более нежели 0,5 кг в неделю вредит здоровью. Вследствие этого прежде чем менять по какой причине-то в диете или физических нагрузках, посоветуйтесь со специалистом.
- Малограмотный забывайте и то, что нежели меньше вес, тем протяжнее метаболизм.
Следуя этим рекомендациям, вас всегда будете объектом зависти подруг, кушая себя в удовольствие, но при этом мало-: неграмотный полнея.
